カロリー計算
年齢、性別、体重、身長、活動レベルから1日の必要カロリーを算出。基礎代謝量（BMR）、維持カロリー、減量・増量目標を確認できます。
現在の体重を維持するために必要な推定カロリーです。
1日の必要カロリーを理解する：BMR・TDEE・ミフリン・セントジョール方程式の完全ガイド
1日に体が必要とするカロリー量を理解することは、栄養管理と体重コントロールの最も基本的な要素のひとつです。減量、現在の体型維持、あるいは筋肉増強のいずれの目標であっても、1日の必要カロリーを把握することで、科学的根拠に基づいた食事の判断が可能になります。この計算ツールでは、健康な個人の消費カロリー推定に最も正確な方法のひとつとされるミフリン・セントジョール方程式を使用しています。
基礎代謝量（BMR）とは
基礎代謝量（BMR：Basal Metabolic Rate）とは、完全な安静状態で生命維持に必要な基本的機能を保つために体が消費するカロリー数です。呼吸、血液循環、細胞の生成、栄養素の処理、体温調節などの機能が含まれます。BMRは1日の総カロリー消費量の約60〜75%を占めており、エネルギー必要量の中で最も大きな割合を占めています。
BMRは体重、身長、年齢、性別などの要因に影響されます。一般的に、除脂肪筋肉量が多い人ほどBMRは高くなります。筋肉組織は脂肪組織よりも代謝的に活発だからです。筋力トレーニングが体重管理に効果的な理由はここにあります。筋肉量を増やすことで、安静時の代謝率を時間とともに向上させることができるのです。
ミフリン・セントジョール方程式について
ミフリン・セントジョール方程式は1990年にマーク・ミフリン博士とサチコ・セントジョール博士によって開発され、その後多くの研究によってBMR推定の最も信頼性の高い方法のひとつとして検証されています。米国栄養士会もこの方程式を健康な非肥満者の安静時代謝率の計算において推奨される方法としています。
計算式は次のとおりです。男性のBMR =（10 × 体重kg）+（6.25 × 身長cm）−（5 × 年齢）+ 5。女性の場合は定数が+5ではなく−161になります。この方程式は、平均的な体組成やホルモンプロファイルの違いなど、代謝率に影響する性別間の主要な生理的差異を考慮しています。
総消費カロリー（TDEE）を理解する
BMRが安静時に体が必要とするカロリー数を示す一方、総消費カロリー（TDEE：Total Daily Energy Expenditure）は身体活動レベルを加味したより完全な指標です。TDEEはBMRに日常の活動レベルを反映する活動係数を掛けて算出されます。
活動係数は、座りがちな人（運動をほとんどしないデスクワーク）の1.2から、非常に活発な人（週6〜7日の激しい運動や肉体的にきつい仕事）の1.9まで幅があります。多くの人は中程度の範囲（1.55）に該当し、週3〜5日の運動に相当します。TDEEは現在の体重を維持するために摂取する必要がある総カロリー数を表しています。
活動レベルの選び方
正確なカロリー推定のためには、適切な活動レベルを選ぶことが重要です。「座りがち」はほとんど運動をせずデスクワーク中心の人を指します。「軽い運動」は週1〜3日軽い運動をする人に該当します。「適度な運動」は週3〜5日中程度の強度で運動する人向けです。「活発な運動」は週6〜7日ハードな運動をする人を指します。「非常に活発」はアスリート、肉体労働者、1日2回トレーニングする人に適用されます。
活動レベルの選択では正直に自己評価することが大切です。過大評価すると実際の必要量以上のカロリーを摂取してしまう可能性があります。迷った場合は、やや低めの活動レベルを選び、結果を見ながら時間をかけて調整するのがよいでしょう。
体重管理のためのカロリー目標
栄養科学で広く認められている原則として、1日あたり約500キロカロリーの不足で週に約0.45キログラム（約1ポンド）の減量が見込まれます。体脂肪1ポンドには約3,500キロカロリーが含まれているためです。同様に、1日500キロカロリーの余剰は通常、週に約0.45キログラムの体重増加をもたらします。
ただし、これらは一般的な目安です。実際の結果は代謝適応、体組成、睡眠の質、ストレスレベル、遺伝的素因などの要因によって個人差があります。極端にカロリーを制限しすぎないことも重要です。過度な食事制限は筋肉の減少、栄養不足、代謝の低下を引き起こす可能性があり、長期的に継続することが困難です。多くの栄養専門家は、医療的な監督なしに女性で1日1,200キロカロリー未満、男性で1,500キロカロリー未満まで減らさないことを推奨しています。
注意点と限界
ミフリン・セントジョール方程式は最も正確な予測式のひとつですが、あくまで推定値です。個人の代謝率は遺伝的要因、甲状腺機能、その他の生理的変数により、予測値から10〜15%異なる場合があります。筋肉量が非常に多い人、高齢者、極端な体組成の人には精度が低くなる可能性があります。
最もパーソナライズされたアプローチとして、この計算ツールを出発点として使用し、実際の結果に基づいて摂取量を調整することをお勧めします。数週間にわたって体重と体組成を記録し、期待どおりの進捗が見られない場合はカロリー目標を修正してください。登録栄養士や医療専門家に相談することで、個人の健康状態や目標に合わせたより詳細なアドバイスを受けることができます。
よくある質問
BMRとTDEEの違いは何ですか？
BMR（基礎代謝量）は、呼吸や血液循環などの基本的な生命維持機能のために体が安静時に消費するカロリー数です。TDEE（1日の総エネルギー消費量）はBMRに加え、日常の活動や運動で消費されるすべてのカロリーを含みます。TDEEは常にBMRより高く、現在の体重を維持するために必要な総カロリーを表します。
ミフリン・セントジョール方程式はどの程度正確ですか？
ミフリン・セントジョール方程式は最も正確なBMR予測式のひとつとされており、研究では健康な個人の大多数で実際の安静時代謝率の10%以内の精度を示しています。米国栄養士会もカロリー必要量の推定における推奨式としています。ただし個人差があるため、出発点として使用し、実際の結果に基づいて調整することをお勧めします。
減量するには何カロリー摂取すべきですか？
一般的なアプローチは、TDEEより1日あたり500キロカロリー少なく食べることです。これにより通常、週に約0.45kg（約1ポンド）の減量が見込まれます。この計算ツールでは「減量」の目標値として表示されます。ただし、医療的な監督なしに女性で1日1,200キロカロリー未満、男性で1,500キロカロリー未満まで減らすことは避けてください。
体重が減ると必要カロリーも変わりますか？
はい、変わります。体重が減ると体の維持に必要なカロリーも少なくなるため、BMRとTDEEの両方が低下します。これが時間とともに減量ペースが遅くなる理由です。約2〜5kgの減量ごとにカロリー必要量を再計算し、進捗を続けるために摂取量を調整することをお勧めします。
どの活動レベルを選ぶべきですか？
平均的な1週間に最も合ったレベルを選んでください。「座りがち」はほとんど運動せずデスクワーク中心の方。「軽い運動」は週1〜3日軽い運動をする方。「適度な運動」は週3〜5日中程度の運動をする方。「活発な運動」は週6〜7日ハードな運動をする方。「非常に活発」はアスリートや非常に体を使う仕事の方です。迷った場合はやや低めを選び、結果を見て調整するのがよいでしょう。